什么是骨质疏松症？

       骨质疏松症是一种代谢性骨骼疾病，由于储存在骨骼中的矿物质流失，骨骼变得更薄、疏松。为了更形象化地理解骨质疏松症，我们可以将骨骼比作树干。患有骨质疏松症后，骨骼就像被白蚁侵蚀的树干，外强中干，轻轻一碰就会断裂。

骨质疏松症常见的临床症状有哪些？

       骨质疏松症常见的临床症状是疼痛、脊柱变形、骨折。

       其中，骨质疏松性骨折是骨质疏松最严重的后果。多孔的骨头有微小的孔或空间。骨密度低会导致你很容易骨折。骨折是一种疼痛，会导致其他并发症。骨折后患者的5年预期生存时间仅为同龄非骨折者的80%。髋部骨折是致死率最高的类型。髋部骨折后，每5个人中就有1人可能在1年内死亡，年龄越大，死亡风险越高。

哪些人群易患骨质疏松症？

       骨质疏松症的高危人群有：老年人、绝经女性、母系家族史、低体重者、性激素低下者、吸烟、过度饮酒或咖啡者、体力活动减少者、饮食中钙或维生素D缺乏的人群等。其中，骨质疏松症在老年妇女中最为常见，男性也会患上骨质疏松症，但概率较低，而且通常比女性晚。雌激素是女性维持骨含量的关键激素，绝经后由于雌激素缺乏，破骨细胞的活性就明显增加，导致骨丢失迅速增加，最终导致骨质流失速度明显加快，形成骨质疏松。而在男性中，雄激素缺乏是骨质疏松症的重要发病因素。

我国的骨质疏松症患者多吗？

       国家卫生健康委2018年发布的中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，骨质疏松症已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。

       50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%。换句话说，50岁以上人群，每10个人中就有2人患有骨质疏松症。其中女性患病率为32.1%，相当于每3个50岁以上女性中就有1人患有骨质疏松症。

       65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32.0%，相当于在65岁以上的人群中，每3个人中就有1个人患有骨质疏松症。其中女性患病率为51.6%，相当于每2个65岁以上女性中就有1人患有骨质疏松症。

骨质疏松症可以预防吗？

       是的，骨质疏松症是可防可治的。预防重于治疗是骨质疏松症防控的根本策略。

骨质疏松症该如何预防？

       预防骨质疏松要积极！

1. 正确、小心地活动

       经常活动可以减缓骨质流失，因为在做动作时，骨骼会对肌肉的力量做出反应，如果能够正确、小心地做运动，就能有助于保持姿势和改善整体健康，减少跌倒的风险。但并不是所有的活动都有帮助。关键是要知道什么活动最好。尝试把重点放在改善肌肉力量、姿势和身体灵活性的活动上。负重、阻力训练、背部强化运动的组合对身体有好处，同时能减少骨折的风险。哪种运动方式最好，取决于你的日常活动程度和你可能已经存在的骨质流失的程度。每天做负重活动，有助于减少骨矿物质流失，保持良好的肌肉张力和心脏功能。做抗阻训练，目的是增加肌肉耐力。避免跌倒。

       要为自己专门设计一个锻炼计划，而不是从某个书本或图标上照搬过来。这份计划应该包括活动的类型、频率和强度，以及持续的时间。

如果你有患骨质疏松症的风险，或者已经患有骨质疏松，有些活动你应该避免，因为它们可能导致脆弱的骨骼骨折。避免过度向前弯曲身体（脊柱前屈），以及用力的抬头挺胸。

       可以向医务人员咨询物理疗法(PT)或作业疗法(OT)，PT和OT可以教给你如何使用正确的姿势进行安全的活动——比如应该如何正确搬运重物来保护你的脊椎。一个好的物理或作业治疗方案可以帮助你减缓骨丢失的速度，有规律的活动可以帮助你拥有一个愉快、健康的生活。

2. 保持良好的膳食平衡

       富有营养的平衡膳食有助于保持骨骼健康。

          矿物质钙和维生素D是维持骨骼健康所必需的。儿童和年轻人需要足够的钙和维生素D来增加骨量。大约在20~30多岁时，人的骨量达到最高——即骨量峰值，你一生中骨量最高的时期。

钙和维生素D推荐摄入量

* 维生素D40U等于1μg；

* 不推荐使用活性维生素D纠正维生素D缺乏；

* 不建议1年单次较大剂量补充普通维生素D。

最好的补钙方式是从饮食中摄取

       奶制品、部分绿色蔬菜、钙强化果汁和大豆饮料都含有大量的钙。例如，牛奶（强化维生素 D ）或强化钙的豆奶，绿色蔬菜如西兰花，菠菜，或甘蓝等等。如果你不能吃或选择不吃奶制品，你就需要确保通过其他来源获得足够的钙。你可以通过添加乳糖酶酵素替代品（如 Lactaid或奶制品易）到乳制品，食用无乳糖奶制品和钙强化食品。

了解食物中的钙含量

       要确定一份食物中的钙含量，请阅读包装上的食品标签“营养成分”。

       食品标签列出了一份食物的分量以及一份食品所提供的每日推荐钙摄入量的百分比。这个百分比是基于“日值”或推荐的每日钙摄入量。为了计算食物中的钙含量，把这个百分比乘以1300毫克。在这种情况下，钙的日值是1300毫克，这是根据一些人的需要量计算的，特别是青少年和孕妇。大多数成年人每天需要1000~1200毫克的钙（参见“钙和维生素D推荐摄入量”）。因此，计算食物中的钙含量可能会有所帮助。

       例如，看看这个营养标签。

这是某品牌牛奶的营养成分表，表中标明了每100毫升该品牌牛奶的营养成分含量。我们可以看到，每100毫升该牛奶可摄入约115毫克的钙。

（该图中，钙其后的比例“14%”是按照“成人每日钙摄入量800毫克”所推算，在此我们推荐大多数成人每日的钙摄入量为1000~1200毫克。）

总结：生活中，我们可采取哪些措施来预防骨质疏松症？

1. 规律运动，根据个人情况指定适当的运动计划。

2. 加强营养，均衡膳食，戒烟限酒，避免过多饮用咖啡和碳酸饮料。

3. 充足日照，每天尽可能多的暴露皮肤晒阳光15~30分钟。

4. 尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

5. 适时使用骨健康补充剂：钙剂和维生素D。