膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况记人群生活时间，提出的更适合当地特色的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《中国健康行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030）的一个重要技术支撑。我国最新版的居民膳食指南——《中国居民膳食指南（2022）》于4月26日正式发布！

新版膳食指南将平衡膳食的准则增加到八条，下面我们来一一看看健康饮食的八准则

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

解读

对比2016版膳食指南，食物多样的重要性一直都高居准则榜首。没有哪一种食物是完美食物，每种食物都有自己的独特作用。想要满足人体正常生命活动的需要，那首先要满足食物多样的要求，食物多样也是合理搭配的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●  食不过量，保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读

新版膳食指南提出一个很严峻的问题，那就是：国民身体活动量减少，能量出入不平衡，导致超重肥胖率增加。所以在平衡膳食的基础上保证每天的身体活动，保持健康体重是非常重要的。

可以采取以下小技巧做到食不过量：定时定量进餐；吃饭细嚼慢咽；分餐；每顿少吃一两口；减少加工食品摄入；减少在外就餐等

除了日常身体活动，应该增加主动身体活动的时间，把身体活动融入到日常生活和工作中：比如地铁提前一站下，步行上下班；晚餐吃完陪家人孩子出门遛弯等等，享受运动，乐在其中。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

解读

蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

挑选蔬菜水果要重“鲜”好“色”，蔬菜水果都尽量挑选新鲜应季的，并且选择富含β-胡萝卜素和维生素A的深色蔬菜，深绿色、红色、橘红色、紫红色等，并且蔬菜水果不能互相替代。

液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等交替食用，满足每日300ml以上液态奶的要求。

巧用豆类搭配主食，比如用杂豆糙米蒸米饭，既满足了全谷物的要求，也可以提高蛋白质互补和利用。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读

鱼禽肉蛋类提供的蛋白质属于优质蛋白，对维持人体健康起着至关重要的作用。目前我国居民畜肉摄入量过高、鱼禽肉类摄入过低。猪牛羊等畜肉类脂肪含量高，过量摄入会增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。并且，在我国很多地区依旧保留着食用腊肉、烟熏肉等的习惯，这会增加胃癌和食管癌的发病风险。

也有多项研究表明，多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。所以我们应该在日常生活中逐渐提高鱼类的摄入量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

对大多数家庭来讲，鸡蛋是性价比极高的动物蛋白，并且健康成年人摄入蛋黄并不会增加血脂异常的几率，所以吃鸡蛋时不要弃掉蛋黄。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

解读

新版膳食指南对食盐摄入量的建议进一步降低，我国居民高油高盐的饮食习惯也成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。所以，培养清淡饮食的习惯刻不容缓。在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。使用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，也可以减少用油量。

儿童青少年是含糖饮料消耗的重点人群，家长要以身作则，引导孩子少喝或者不喝含糖饮料，少吃甜品，注意隐形糖的摄入，坚决不能用饮料代替饮用水。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

解读

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

应该养成随时喝水、主动喝水的习惯，不能等到口渴了再去喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

解读

认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

除了天然食物，现在我们接触到的预包装食品也越来越多，那如何在众多的预包装食品中筛选出健康的食物，就需要我们学会看营养标签：比如配料表会按照“用料量递减”的原则列出食品原料等；营养成分表可以帮我们清楚食品提供的各种营养成分等。

学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

 解读

中华民族作为礼仪之邦，同时也是世界上最早践行分餐制的国家。讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

（本文转载自微信公众号《陕西疾控》