大家每天能走一万步，大部分是生活步数和运动步数的总和，两者并没有有效地分开计算。

生活步数是指由工作或生理需求而进行的，比如办公室里走几步，上厕所走几步，上下楼走几步，加起来就 3 ~ 4 千步。基本上强度都很低，对健康促进小。

如果晚上一看运动步数，发现自己的步数已经超过 10000 步了，就很容易想当然，认为自己今日运动达了标，从而放弃了原本计划好的晚上运动，但实际上这样对促进身体健康并没有益处。

因此，糖尿病患者应该要把生活步数和运动步数分开，10000 步生活步数并不是目标，而每天 3000 ~ 6000 步的运动步数，才能产生降糖效果。

每天快走 6000 步就能降血糖

对于中青年糖尿病患者

每天走 6000 步 ≈ 3 至 4 千米行走距离 ≈ 30 分钟中等强度运动。走路要达到呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话的强度。每次 30 分钟左右、每周累计 150 分钟以上，这样采用时间和步数结合的方法，控制体重、控制血糖效果比较好。

有的糖尿病患者说，如果 30 分钟走完 6000 步，1 分钟平均 200 步，是不是达不到啊？

有个比较用心的年轻的糖尿病患者，就测过自己的快步走的步频，大概一分钟 160 ~ 180 步，后来他发现这样走，他的心率还是在 84 次左右，于是中间小跑 50 米，心率就升到接近 100 次了。

所以，如果糖尿病患者半小时走不完 6000 步，可以改成中间穿插 1 ~ 2 次短距离的小跑，这样时速、6千步、心率就全部兼顾了。

对于老年糖尿病患者

也有上了年纪的糖友说，我又不是年轻人，半小时走不了 6000 步，要求太高了，这完成不了吖，因此上述的这个方法也适合年纪比较大的糖尿病患者。

此外，一般老年糖尿病患者可采用 110 ~ 130 步/分钟（4.8 km/h ~ 6.4 km/h）的步频「跑步机速度约在 6 km/h 左右」，这样走 3300 步就可以达标。

相对于时速而言，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数，步频的测定也很简单，只要在 1 分钟走出 110 ～ 130 的步数即可。每周 5 天，每次至少 30 分钟的中等强度运动。即运动量 = 合理步频 * 运动时间 = 110 * 30 = 3300 步。

具体的方法：

每天运动 4 个运动处方，2 次 15 分钟，2 次 10 分钟。

上午走 1 个 10 分钟和 1 个 15 分钟，加上前后的热身和拉伸，就是 30 分钟，3000 步左右；下午或者晚上也以此类推，也是半小时，3000 步，每天具有中等强度的快走 6000 步就完美实现了。