儿童处在身体快速生长的阶段，也是培养饮食习惯的重要时期。为了孩子营养充足和平衡，父母左手一把钙片，右手一把深海鱼油地补，这样的情况并不鲜见。但到底哪些营养是孩子必需的？这些营养应该怎么补？良好的饮食习惯又该怎样养成？相信父母心中有不少疑问。

孩子不能缺的十大营养素 

     维生维生素A是保护孩子视力的关键营养素，在色彩识别和夜间视力方面的作用尤为突出，此外，它还能帮助免疫系统对抗感染。富含维A的食物有：胡萝卜和其他橙色的蔬菜和水果，如哈密瓜、红薯等，还可以喝一些强化维生素A的牛奶。

     B族B族维生素包括硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸、泛酸、B6、B12以及生物素，这些营养素能够帮助身体制造和利用能量，如果缺乏这些物质，孩子就会发生贫血。要补充这些营养，可以多吃全谷物、鱼肉、鸡肉等肉类、绿叶菜、乳制品等食物。

     维生充足的维C能帮孩子摆脱打喷嚏和流鼻涕的困扰，对抗感染，还能加速伤口的愈合。富含维生素C的食物包括橙子、草莓、西红柿、香瓜和甜红辣椒等。

     维生要想有强健的骨骼和牙齿，孩子就需要补足维生素D。它可以帮助人体吸收钙质，构建骨骼。阳光是制造这种营养的好帮手，皮肤在接触阳光时就会产生维生素D，但由于阳光中的紫外线可能伤害皮肤，因此，在采取必要防护措施时还需要饮食补充：强化牛奶、谷类、金枪鱼和鸡蛋都不错。

     钙。充足的钙质不仅让孩子长得更高更壮，也会降低未来发生骨骼疾病的风险。为此，乳制品是孩子饮食中不可缺少的食材，如低脂牛奶、酸奶等。

     胆碱胆碱能帮助构成细胞，并协助神经系统在体内传递信息。孩子的体内不会自然产生胆碱，所以需要从食物中获取，如鸡蛋、鱼、牛肉、鸡肉和西兰花。

      铁。铁不仅给血流以动力，也会储藏在血红细胞中，随之将氧气输送到身体的各个器官。家长要让孩子经常吃些富含铁质的食物：瘦牛肉、豆类、深色绿叶菜以及铁强化麦片。

      镁。镁是构筑人体细胞的基础之一，还在制造热量方面扮演重要角色。富含镁的食物如麦麸片、糙米、豆腐、豆类、杏仁和其他坚果等，都可以促进孩子的心脏健康。

      钾。细胞和器官的正常工作离不开钾，它还有助于控制血压，并且在孩子运动时给心脏和肌肉提供足够的动力。香蕉是钾的良好来源，此外，还可以从红薯、白豆、脱脂牛奶、低脂酸奶中获取。

      锌。锌能提升孩子免疫力，从而对抗病菌引起的感冒等疾病，身体的成长和发育也离不开锌的作用。为避免孩子缺乏锌，应经常吃些鸡肉、豆类、强化早餐麦片等富含锌的食物。

营养怎么补，基因更清楚

      每个孩子的营养素合理摄入量并不是统一的，而是因人而异的，它和个体的遗传因素有着密切的关系。也就是说，基因比你更了解孩子的身体。通过大量研究，我们已经知道不同的基因特点会影响营养素的吸收、代谢和作用位点（分子靶），携带不同基因型的孩子对某些营养素的需求不同。

      营养基因组学——就是一门专门研究人的饮食与其自身基因之间交互作用的学科，它不仅可以揭示营养素的作用机制或毒性作用，更准确、更合理地评价个体的营养素状况，而且可以使个性化营养成为可能，避免不合理的营养素摄入对身体造成伤害。

     通过检测与多种营养素代谢、吸收、偏好性相关的基因位点，评估孩子对营养素的代谢能力、吸收能力及偏好性，可以为孩子个性化的营养膳食做指导，从而获取均衡的营养成分，弥补基因差异造成的健康影响。目前市场上可以检测的营养素包括有维生素B6、维生素B12、钙、胆固醇、维生素D、叶酸、乳糖、碳水化合物、咖啡因和饱和脂肪等，操作也很简单，仅需抽取3—4毫升静脉血即可。对于年纪较小、不方便采血的孩子，可采用刮取口腔上皮黏膜细胞的方式采样。

孕妇叶酸补多少  基因告诉你

      叶酸是B族维生素的一种，是胎儿快速生长发育不可缺少的物质。孕早期叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形，因此孕妇对叶酸的需求量比正常人高出数倍。按照参考摄入量并不能满足所有孕妇需求，因为基因型的不同，每个孕妈妈的叶酸代谢所需酶的活力不一样，从而对叶酸的代谢能力也有差异。某些基因型使叶酸代谢有障碍，叶酸代谢能力弱，虽然孕妇摄入正常剂量叶酸，但孩子仍可能出现神经管畸形。同时，叶酸服用过量会产生毒副作用，如干扰微量元素锌的吸收，导致锌缺乏，掩盖维生素B12缺乏的早期表现，延误对神经损害的诊断和治疗。因此，孕妇叶酸补多少，应该根据自己的基因特点来确定。

个性化营养均衡  远离慢病

      高血压、糖尿病等慢病的发生，生活习惯往往在里面扮演重要的角色，需要我们通过饮食调整等手段来防控。多吃富含叶酸的蔬菜和控制脂肪的摄入，对预防心脑血管疾病都有着重要意义。但过于严格或缺少个性化的饮食计划，往往降低人们的依从性，导致事倍功半。如果通过营养素代谢基因检测了解到个体对不同营养素的吸收、代谢能力和偏好性，能让干预更加有的放矢。例如，如果通过营养素代谢基因检测得知叶酸代谢能力较弱，在日常饮食的基础上，还需要额外适量补充叶酸；如果检测结果显示胆固醇吸收能力正常，只需要保证合理饮食就足够了。有心脑血管疾病家族史、超重、肥胖、吸烟、长期大量饮酒的人等高危因素的人群需要注意自己的营养平衡。