肩周炎（冻结肩）常导致肩膀僵硬疼痛，科学锻炼能加速康复！每天10分钟，轻松改善活动度：
? **钟摆运动**
弯腰90度，患臂自然下垂
前后/左右摆动1分钟，放松肩关节
? **爬墙练习**
面对墙壁，手指交替向上"攀爬"
到最高点保持10秒，逐步增加高度
? **毛巾拉伸**
双手背后抓毛巾两端
健侧手缓慢上提，感受拉伸
? **肩部画圈**
双肩向前→向上→向后缓慢画圈
重复10次，缓解肌肉紧张
??注意事项：
?避免突然剧烈运动
?锻炼后热敷促进循环
?疼痛加重立即停止
? **钟摆运动**
弯腰90度，患臂自然下垂
前后/左右摆动1分钟，放松肩关节
? **爬墙练习**
面对墙壁，手指交替向上"攀爬"
到最高点保持10秒，逐步增加高度
? **毛巾拉伸**
双手背后抓毛巾两端
健侧手缓慢上提，感受拉伸
? **肩部画圈**
双肩向前→向上→向后缓慢画圈
重复10次，缓解肌肉紧张
??注意事项：
?避免突然剧烈运动
?锻炼后热敷促进循环
?疼痛加重立即停止
坚持2-4周，配合热敷理疗效果更佳！早锻炼早康复，别让肩膀"冻"住啦~
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