脊椎对于我们的身体至关重要。然而现在很多30岁左右的人群也经常出现腰椎问题。甚至有新闻报道13岁小女孩出现腰椎间盘突出问题。可见现在年轻人并不重视腰椎运动和维护。

日常的维护与锻炼，能够预防和治疗多种脊椎病以及椎间盘突出问题。我们今天推荐一些正确且实用的腰部锻炼方法。

侧卧抬腿

准备一个抱枕，将其放置在床上或地上。然后侧卧，用腹部压在抱枕上，一只手向前伸直，另一只手置于身体一侧以维持平衡。双腿伸直，上方的腿伸直向上抬起，同时脚趾上翘。每侧腿抬腿 10 次后，翻身换另一侧腿重复，每次可做 3 - 5 个来回。此动作能锻炼腰部及腿部肌肉，增强腰椎稳定性。

适度的对抗性运动

对抗性运动有着独特的作用，它能够锻炼我们的应激能力、反应能力以及身体的综合协调能力。这类运动无需过于激烈，适度强度的对抗性运动可以提升身体协调度。例如羽毛球运动，在运动过程中，身体需要不断地调整姿势、发力和平衡，这对于腰椎周围的肌肉和韧带都有很好的锻炼作用，有助于缓解腰椎间盘突出带来的不适。

飞燕式锻炼

俯卧在床上，双手向前伸并抬举，双腿伸直同时向上抬举，使上半身向上抬起，身体两端同时离开床面，犹如燕子飞翔的姿势，每次做约 30 个。此动作可以充分锻炼腰背肌肉，增强其力量，为腰椎提供更好的支撑，缓解腰椎间盘的压力。

仰卧蹬车

仰卧在床上，双手平放，用肘部撑住身体，双腿向上模拟蹬自行车的动作。每天早晚各做一次，每次约 10 分钟。通过这种运动，能够活动腰椎，增强腰部肌肉力量，同时改善腰部的血液循环，有利于缓解腰椎间盘突出引起的疼痛和不适。

锻炼对于腰椎间盘突出患者固然重要，但一定要适度，避免过度劳累，以免加重病情。