居家健身应该如何练？

随着天气变冷，居家健身的人越来越多。除了科学规划、循序渐进外，居家健身应该以一种更加放松的心态来运动，配合生活节奏，发现运动的更多乐趣。

居家锻炼好处多

进入秋冬季节，受大风降温等天气影响，不少人都缩减了户外运动计划，转向室内锻炼。在室内阴凉、开放、通风的环境下锻炼，可以避免运动时烟尘、粉尘、尘螨、雾霾等不良空气的刺激。而且冬天寒冷和干燥的气候对呼吸道有一定的损伤和刺激，而室内温度恒定，居家锻炼可以避免忽冷忽热导致血管收缩，减少心血管疾病和呼吸道疾病的发生率。

居家锻炼除了可以不受天气影响外，时间上更为自由，可以根据自己的工作、生活合理安排运动，方式上也相对灵活，可以自由组合运动形式，灵活搭配选择。另外特别重要的是居家锻炼可以对社会关系、家庭关系有很好的促进作用，特别是对于家庭的带动作用，一个人锻炼可以影响带动一家人，在提高身体素质的同时养成浓厚的家庭运动氛围，促进家庭关系的和谐。

运动可以很有趣

“不要把运动想象得很难，简单的一个拖把我们可以用来做抗阻运动、做坐位体前屈，练习关节活动度、肌肉力量，或者是拿拖把单腿下蹲，练平衡能力和稳定性，拖地的时候可以顺便锻炼腰间力量，把运动融入生活中，运动会变得简单又有趣。”面对一些居家人群对运动的畏难情绪，专家的建议，首先每个人要有运动目标，有的人想要减脂，有的人想要放松身心，还有的人想通过运动结交更多的朋友，所以设立一个运动的短期目标和长期目标，给自己一个明确的努力方向，每天看到自己体重的变化、心率的变化、运动能力的提高，会一点点地建立信心和动力，从而建立长期运动的兴趣。

其次，建议找一些志同道合的同伴，以竞争的方式来开展运动。可以在手机上通过运动软件连线，看谁坚持的时间更长，谁做的次数更多，有同伴参与的竞争和连线会增加参与感和积极性。另外由于居家条件所限，运动可能会比较单调，可以将运动融入生活，和家务劳动结合起来，利用矿泉水瓶、拖把等物品随时随地做运动，还可以参与一些App中的运动小游戏，把锻炼和游戏结合起来，寓练于乐。

遵循运动处方原则

运动处方要因人而异、安全有效，居家锻炼时同样要遵循这一原则。对于平时坚持户外锻炼的人，如果转向了室内锻炼，一开始会有些不适应，需要及时调整。专家说：“户外运动可以接触大自然、接触阳光，但室内条件有限，应该及时改变运动方式，从长距离高强度的运动转向生活化运动，同时进行小肌肉群的力量训练。此外，运动有助于心理状态调节，运动能刺激儿茶酚胺的分泌，产生内啡肽，进而产生愉悦感。长期坚持运动，有利于身心健康。研究表明，挥拍类运动对于健康的受益是全方位的，在室内可以进行一些趣味乒乓球训练和网球、羽毛球等小练习，不仅可以放松身心，对于保护眼睛也很有帮助。另外，瑜伽、健美操、普拉提等都是很好的室内有氧运动方式。”

对于慢病人群，首先要了解详细病史，评估目前的身体状况再开始运动。长期不锻炼的人群，相对来说体力较差，应该先尝试性做一些适应训练，评估运动情况，逐渐适应运动强度，由弱到强再制定合适的运动处方。运动处方包括运动种类、时间、强度、频率等，可以结合居家条件和兴趣爱好来制定。建议慢病患者先从柔韧运动和有氧运动结合的方式进行，运动时间根据能力原则上一般为20至40分钟比较合适，一周2至3次。“慢病患者在运动时要尤其注意心率的控制，不建议在很高的心率下持续运动，控制在有氧心率范围即（220－年龄）?60%～80%是比较合适的，可以通过可穿戴智能设备做到实时监测。另外在运动训练强度的控制上，可以把心率作为一个重要监控指标。建议大家连续监测（一周以上）个人晨脉得到一个基础均值，通常在运动第二天与基础值进行对比，如果晨脉波动超过10%，就说明运动强度比较大，出现运动性疲劳了，就要及时调整运动量，也可用血压指数代替晨脉。”特别提醒，“秋冬季节天气比较冷，在运动前和运动后要注意充分热身和拉伸放松，要比平时时间更长一些，防止运动性损伤出现。另外冬天风大，阴雨天运动容易出现失温现象，特别注意环境与服装的选择。最后，运动后要注意及时更换衣物，防止引起感冒。”