骨质疏松是一种增龄性疾病，在中老年人中非常普遍，其中正确合理补钙和维生素D是预防和治疗骨质疏松的基础手段。

PART.01

补多少钙

钙是最主要的造骨原料，如果钙摄入不足，就容易出现骨质疏松。中国居民膳食指南推荐成人补钙每天补钙1000-1200mg左右，首先推荐食物补钙。只有当饮食中无法获取充足的钙，才需要额外补充钙片。

PART.02

补钙首选食补，含钙丰富食物排行榜

1、牛奶：

可以粗略认为1ml牛奶含1mg钙，那么一天喝250-300ml牛奶补钙约300mg。部分人群乳糖不耐受，就是喝牛奶后出现腹胀、腹泻可以选择无乳糖的“舒化奶”或酸奶。

2、酸奶：

酸奶中钙吸收率比牛奶中高，因为乳酸能促进钙吸收。挑选酸奶时，尽量选择含糖量低的，可以看标签上营养成分表，选择碳水成分在12%以内的。

3、豆制品：

不是所有的豆制品都含钙量高。老豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品中含钙凝固剂加工，含钙丰富。而豆浆、内酯豆腐含钙量则比较低。

4、绿色蔬菜：

很多绿色蔬菜的钙含量同样不错，达到100mg钙/100g左右，与牛奶中的钙含量相当，有些甚至超出牛奶。

5、其他：

海产品包括海带、虾皮及贝壳类食品及坚果，包括芝麻、杏仁等等也是常见的补钙产品。

PART.03

如何挑选钙片

• 如果由于高龄、饮食习惯、疾病等原因无法通过食物补充足够的钙，这时候就需要补充钙剂（钙片）。
• 目前钙片包括无机钙和有机钙，无机钙以碳酸钙为主，也就是我们常说的钙尔奇、盖中盖等，优点是含钙量高，便宜，缺点是对胃肠刺激大，会导致腹胀、便秘等不适，因此对胃肠功能差的老年人不适宜。
• 有机钙主要有葡萄糖酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等，这些有机钙易吸收，并且避免了胃肠道不良反应。尤其柠檬酸钙水溶性高，可以抢夺结石成分钟的钙，减少结石发生风险，对于合并肾结石的骨质疏松患者来说，可以选用柠檬酸钙进行补钙。

PART.04

如何服用钙片

▲小剂量多次服用，更容易吸收。挑选钙片时，选择钙含量在100-300mg的小剂量钙片，分次服用。常用钙片的钙含量，钙尔奇单片钙含量600mg，swisse单片钙含量333mg，详情见下表。国外代购的钙片成分不清楚时，请咨询您的家庭医生。

▲钙片最好不要和奶制品、豆制品一起服用，因为奶类和豆腐中已经有很多钙，身体一次性吸收不了这么多钙。

▲钙片服用时间多选择在晚餐后半小时效果最佳，因为夜间人体血钙浓度最低，钙的吸收率自然可以增加。对于服用钙片出现胃部不适的老年人来说，可以选择饭后立即服用减少对胃的刺激。

▲钙片最好嚼碎后服用，充分嚼碎后表面积增大，同时可以减少对胃肠道刺激，有利于钙吸收。

▲钙要和维生素D合用，目前市面上的钙片都或多或少添加了维生素D，维生素D是促进钙吸收的好帮手，推荐每天摄入800-1200U维生素D预防骨质疏松，当然具体补充剂量因人而异，需要结合血清25（OH）D水平进行调整。

全

?小贴士?

合理补充钙和维生素D是预防和治疗骨质疏松的基础，对已经确诊骨质疏松或者骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范的药物治疗。