老年人如何通过锻炼预防跌倒?
老年人对周围环境的适应能力下降,跌倒风险高,除了规范治疗可能引起跌倒的潜在疾病,还可以根据自身情况制订一套预防跌倒的锻炼计划。
转移重心不弯腰:保持身体正直,双脚分开与肩同宽,向前后左右转移重心,注意不做弯腰等动作代偿保持稳定。
闭目站立别靠墙:此动作可以评估、锻炼平衡能力。在墙角前站立,面前放一把结实的椅子(可靠近身体保证安全),闭眼并缩小双脚间距,
坚持1分钟。做此动作时应避免撞到墙上超过两次。
脚跟脚尖练平衡:将一只脚放在另一只脚正前方,像走路沿一样,能有效训练平衡能力。可静止站立30秒,重复3~4次,也可用此方法走路,
感觉困难可以稍分开双脚,随时扶住墙面或椅子维持平衡。
起立提踵强下肢:通过桌、椅就可以强化下肢肌肉,减小跌倒风险。比如在椅子上慢慢坐下、起立,双脚均匀用力,重复5次;双脚分开站立
与肩同宽,双手撑住桌面提踵10次,重复3组,每周3~4次。
抬腿抬臀练肌肉:在加强臀部、大腿肌肉方面,推荐两个动作。一是用脚踏台阶(可借助扶手防跌倒),另一腿抬起再放回地面,重复10次后换脚,
台阶越高越困难。二是仰卧时弯曲双膝、双脚分开,做臀桥10次,重复3组,每周3~4次。
伸展背部控姿势:背部伸展有助于控制姿势,从而改善整体平衡能力。跪坐在小腿脚跟,双手逐渐前伸,尽量使前额接近地面,保持10秒并做几
次深呼吸,慢慢恢复原位。以上预防跌倒的动作,建议每周至少锻炼3次,可以显著改善平衡能力,增强力量,减少跌倒。
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