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29 09.2022

饮食+运动=健康?

来源:西安高新医院有限公司   点击:609     打印

饮食 运动=健康 ?

一个人的寿命和健康,有60%是取决于我们的生活方式,在生命的各个阶段都应该践行健康生活方式。首先,我们要做好膳食规划:
一、食物多样,合理搭配。
每天的膳食应摄入12种以上食物,每周25种以上。
二、吃动平衡,健康体重
食不过量,减少久坐。坚持每周至少5次中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
三、多吃蔬果,奶类,全谷,大豆
保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,200~350g的新鲜水果。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
四、适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉
摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次,少吃肥肉,加工肉制品、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
 六、规律饮食,足量饮水
一日三餐,定时定量。规律进餐、不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。尽量喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料。
七、会烹会选,会看标签
选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。
八、公筷分餐,杜绝浪费
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。其次,按“三、二、一”原则规划运动。
“三”种运动方式
有氧运动:可增强体质,调控体重,调节心境。如球类、跑步、太极拳、气功等。
力量练习:提高肌肉力量,促进身体生长。如器械性或非器械性力量练习。
牵拉练习:提高健身效果,预防损伤。如有氧健身操、瑜伽、健身气功等。
“二”运动强度
以中等强度或大强度运动为主。
“一”每天运动一小时。
三高人群运动
高血压人群主要以快走的运动方式为主;
高血脂人群运动主要是游泳、登车、走路跑步交替运动,注意增加日常身体活动量,尽量少开车,多步行,少乘电梯,多爬楼梯;
糖尿病人群建议除快走、登车外,如果身体机能状态好,方可进行大强度有氧运动,如跑步。
对于超重人群,长时间走路是最好的减肥运动方式,如果体重过大,可以先做登车、游泳等非体重支撑运动。
健康生活方式不仅仅是吃好,规律运动,还要学会自我减压,保持乐观的生活态度,保证充足的睡眠,和谐的人际关系,安排定期健康体检,做自我健康生活方式第一责任人!

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