一、地中海饮食

营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关，这也是地中海饮食的由来。

地中海饮食要点： 

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、坚果、全谷物、豆类和橄榄油为主（其中鱼类和海鲜每周至少两次），适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶的饮食风格，并鼓励配合每周150分钟的中等强度运动。

1.水果和蔬菜应占据饮食金字塔的重要部分，每周至少两次，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆类、坚果、橄榄油；

2.动物性食物主要以鱼类/海鲜为主（鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，更有益健康），每周几次；

3.少吃/不吃红肉或甜食；

4.适度饮用葡萄酒。

禁止或限制的食物：原则上，地中海饮食模式中没有“不能吃”的食物，但建议减少甜食摄入，少吃红肉，此外鸡蛋和家禽应偶尔食用，奶酪和酸奶应适量。

二、Vegan饮食

素食（Vegan）饮食模式主张完全素食，禁止食用一切肉类，包括鱼类和家禽，而以水果，蔬菜，绿叶蔬菜，全谷物，坚果，种子和豆类为主要食物来源。此种饮食模式对糖尿病和心血管疾病均有好处，并且可以减重，但缺陷也很明显——可能无法提供人体所需所有营养。

推荐食物：水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豌豆等）、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麦奶、坚果、种子类食物、橄榄油。

禁止或限制的食物：禁止摄入肉、家禽、鱼类、牛奶、蛋黄酱、蜂蜜；限制摄入含糖食物（如饼干、蛋糕和果糖），精制谷物（如白面包）。

三、Flexitarian饮食

弹性素食者饮食（Flexitarian Diet）的特点是“灵活”和“素食”，指的是大部分时间吃素食，考虑到补充蛋白质，可偶尔摄入一些肉类的饮食模式。主要包括以下三项原则：

1.在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一般每周1次，最多不超过3次。

2.动物性食物主要以鱼类为主，而尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。

3.尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。

推荐食物：豆腐、豆类、坚果、种子类食物、鸡蛋、水果、蔬菜、乳制品。

禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但应限制肉类及酒精的摄入，做到“多吃植物，并且尽力而为”。

四、梅奥诊所（妙佑医疗国际）饮食

梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。

推荐食物：蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，推荐摄入。

禁止或限制的食物：在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。

五、DASH饮食

DASH饮食的开发最初旨在降低血压。此种饮食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。此外，该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。研究表明，这种饮食不但能降低血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。

推荐食物：全谷物食品（每天6-8份），水果和蔬菜（每天4-5份），无脂或低脂肪乳制品（每天2-3份）。

禁止或限制的食物：原则上无禁忌，但鸡肉、鱼肉和红肉的量要限制在6盎司（170g）以内，盐的摄入控制在1.5-2.3g/d。过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，饮酒务必适量。

六、MIND饮食

MIND饮食法综合了DASH饮食法和地中海饮食法，每一种都特别注重对大脑健康有影响的食物，初步研究表明MIND饮食法可能有助于降低智力衰退风险。虽然没有绝对有效的方法来预防阿尔茨海默症，但食用健康的食物，如绿叶蔬菜、坚果和浆果，可能会降低罹患渐进性大脑紊乱风险。

推荐食物：每天，需要至少吃三份全谷类食物，一份沙拉和另一种蔬菜，同时喝一杯葡萄酒（虽然少量饮酒似乎比完全不饮酒对大脑更有益，但也可以不喝），坚果可作为零食。每隔一天吃半杯豆子，每周至少吃两次家禽和半杯浆果（蓝莓最好），每周至少吃一次鱼，食用油选择橄榄油。

禁止或限制的食物：少吃红肉、黄油，不吃芝士、油炸食物或快餐。

七、Vegetarian饮食

素食者的饮食有很多种。大多数人选择成为“乳-蛋素质者”，即不吃肉、鱼和家禽，但仍然摄入奶制品和鸡蛋。同时，“乳素食者”不吃鸡蛋，“蛋素食者”不吃奶制品；严格的素食主义者不吃任何动物制品。

八、Engine 2饮食

Engine 2饮食模式由消防员、前职业运动员Rip Esselstyn创建，是一种低脂肪、高素食的饮食计划，旨在预防甚至逆转心脏病、糖尿病、阿尔茨海默氏症和癌症，本质上属于修饰过的纯素饮食。Esselstyn认为，此种饮食模式还可以增加肌肉质量、增强活力。

推荐食物：水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子类食物。

禁止或限制的食物：禁止食用加工食品、动物来源食物；限制含糖食物、饮酒和盐。

九、Ornish饮食

Ornish饮食旨在控制总热量的前提下，严格控制脂肪的摄入，通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加，从而实现体重和体脂的下降。总热量视减重者具体情况而定，脂肪摄入不超过总能量的10%，碳水化合物占总能量的55%-65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入，帮助脂肪的代谢，同时也需要加强运动，增进减重的效果。饮食营养健康、安全，但坚持饮食要求的严格脂肪限制并不容易。

推荐食物：水果、蔬菜、全谷类、豆类。

禁止或限制的食物：动物来源的食品、加工食品（薯片、糕点、冰淇淋等）、酒类应适量。

十、volumetric饮食

Volumetrics饮食模式由营养学教授芭芭拉?罗尔斯开创，该饮食法允许减重者们时不时“放纵”一下，比如偶尔吃顿宵夜或下馆子。

Volumetrics饮食法以食物能量密度为标准将食物分为4大类：

?第1类是“密度非常低的食物”，包括非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；

?第2类是“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；

?第3类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰激凌和蛋糕等；

?第4类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各类油脂等。

这种饮食法建议人们多吃第1类和第2类食物，控制第3类食物的摄入量，并严格限制第4类食物的摄入。有研究发现，这种饮食法能有助于降低空腹胰岛素水平，预防慢性疾病。