「负重」运动，有效远离骨质疏松

     大家都知道老年人容易罹患骨质疏松症，但您也许不知道预防骨质疏松症的发生却要从三十岁以前就开始。

      身体的骨骼内有两种细胞：「蚀骨细胞」负责移除、吸收老旧或受伤的骨头，而「造骨细胞」则负责制造新骨。
三十岁以前，造骨细胞的活性大于蚀骨细胞，因此身体便不断累积生成健康且坚固的骨骼；三十岁之后，这样的现象会倒转过来，骨头的吸收速度慢慢大于生成速度，骨质便因此一点一滴地流失。正常人约在三十岁左右，骨质密度会达到一生的高峰，之后骨质每年便以1 ％的速度流失，而更年期早期的妇女每年流失的速度更可能达到2 - 3 ％。根据世界卫生组织的定义，当骨质密度小于年轻女性达二点五个标准差以上时，便是所谓的「骨质疏松症」。

    骨质疏松症的发生，往往是由遗传、荷尔蒙、年龄、活动力及营养等因素交互影响的结果。但不管导致骨质疏松症的原因为何，要尽早避免它的发生，除了要避免可能导致骨质疏松症的危险因素（如吸烟、饮用过量的咖啡或茶、摄取大量蛋白质、偏食、缺乏运动）外，在年轻时应该多累积骨骼中的钙质，才足以应付日后缓慢的流失。要增加「骨本」的方式很多，其中很重要的一项就是「正确的运动」。

      运动对增加骨质的正面效果已被许多研究证实。一项针对单手持拍的网球选手所作的研究，发现持拍侧手臂的骨质密度明显高于另外一侧没有持拍的手臂。另一项研究显示，不论是年轻人或老年人，经过一年左右的重量训练，骨骼中矿物质的含量都明显增高；即便是七十岁以上的老年人，经长时间的重量训练后，骨质密度也有效地增加。骨质的增加在运动训练初期最为明显，之后则慢慢减缓，但若中止持续的运动计画，骨质可能回复到运动训练前的水准。

由于运动时骨骼的受力增加，使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃，便因而刺激骨骼生长。此外，运动会增加生长激素的分泌，加速全身血液循环，促进身体新陈代谢，帮助矿物质及营养的吸收，也都能有效提高骨质密度。
虽然如此，但不是所有的运动都能帮助骨骼生长。真正有效的运动是所谓的「负重运动」，即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量，例如慢跑、健行及大部分的球类运动。游泳虽然是一项普遍且受欢迎的运动，但由于游泳时，身体的重量大多由水的浮力承担，所以并不是对骨质疏松症有明显帮助的「负重运动」。如果是因特别需求而欲增加身体某部位的骨质密度，运动则是以对该部位的重量训练最为合适。至于运动的时间与次数，每次20 - 40分钟、每周3 - 5次是最好的选择。

特别值得一提的是，过度运动或训练有可能对骨骼产生负面的影响。女性运动员，尤其是青少年，有可能因为过度训练而导致停经现象，或女性荷尔蒙的分泌减少，这种现象可能使骨质的流失增加。而长时间的耐力运动（如马拉松），也可能导致骨骼的疲劳性骨折。虽然这些问题发生的机会不大，但却是在选择运动项目及运动方式时不容忽略的要项。

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