凯格尔运动到底有啥用？

凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。于1948年被美国的阿诺?凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

凯格尔运动对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助；凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。
01男性锻炼pc肌的好处

PC肌在什么位置：

PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。

如果还是不清楚，可以试试暂停尿尿法，在撒尿的时候中断尿尿，将一次撒的尿分成3泡左右。多试几次你就会发现中断尿尿需要控制的是一块在蛋蛋跟菊花之间的肌肉，那块就叫PC肌。            男性锻炼pc肌的好处

男人可以通过做PC肌肉练习来加强盆底肌肉哦，以预防早泄、改善性功能、减少前列腺问题。

02女性锻炼pc肌的好处

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是用来让骨盆做好诸如怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备。

1.预防孕期问题 
产科医生建议，女性从孕期就开始坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

2.预防产后问题 
将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防产后盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。

Vol.2 / 成年男女，都要做凯格尔运动

成年男女，都要做凯格尔运动

第一步当然是要找准你的盆底肌。因为它的位置比较特殊，所以我们需要一点小技巧。

01小便夹断法

尿尿的过程中，突然中止憋住，用力收缩的肌肉就是盆底肌。 （ps：憋尿只是为了找出盆底肌，不能作为常规锻炼方法）

02手触法

男性仰躺在床，双腿屈曲，食指放在睾丸和肛门中间，然后尽力收缩肌肉，如果感觉到肌肉群向内收缩，手指有轻微移动，那就是盆底肌。

女性洗干净手，将食指伸进阴道同时按压周围的肌肉，然后尝试收缩肌肉，能感觉到盆底向上向前移动，放松时盆底回到原处，这就是盆底肌。 

成功找到盆底肌后，就可以正式开始后面的训练了。

运动前要排空膀胱，作为初学者，建议仰卧位平躺在床上，双腿屈曲。

?Ⅰ类（慢肌）肌肉锻炼方法：

以自身盆底肌最大力量的50%的力度，收缩3-5秒，接着放松3-5秒，锻炼时间10分钟；一天可以锻炼2-3组。

?Ⅱ类（快肌）肌肉锻炼方法：

最大力量连续收缩5次（每秒1次），然后休息10秒，锻炼时间5分钟；一天可以锻炼2-3组。


（图源：太帅图库）

体能好的，可以试试高阶动作：

1. 双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；
2. 收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，坚持10秒； 
3. 降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次。 当你越来越熟练时，就不限姿势和场合了。不管你在哪里，站着还是坐着，只要你不动声色，就没人知道你在做什么！ 

但大家一定要持之以恒，凯格尔运动一般要坚持3个月以上的训练，才能够出现显著疗效！
另外，锻炼时还需要注意以下事项：

1. 一定要先排空尿液；

2. 需保持正常呼吸状态，不能憋气；

3. 练习中出现腰部酸痛，说明方法不合适或是肌肉没选对；

4. 腹部、臀部等部位不要收缩；

5. 若是产后恢复盆底肌，锻炼期间尽量不要同房。最后，如果运动了没有改善，甚至出现更严重的情况，要及时就医寻求专业治疗。 

也别轻信那些美容院的缩阴项目、某商推荐的缩阴产品，找专业医生治疗才是正经事儿。