科学的孕期运动，可以缓解身体疼痛、减轻水肿，增强体力、促进分娩，减少剖宫产；可以改善情绪、减少抑郁，促进睡眠；还可以控制自己及宝宝体重过度增长，预防妊娠期糖尿病、高血压及巨大儿等并发症，保障准妈妈和宝宝的安全和健康。适当的孕期运动并不增加早产发生。

孕期运动的禁忌症

严重心脏或呼吸系统疾病，重度子痫前期/子痫，未控制的高血压、甲状腺疾病及1型糖尿病，宫颈机能不全，持续阴道出血，先兆早产，前置胎盘，胎膜早破，重度贫血，胎儿生长受限，多胎妊娠（三胎及以上）等妊娠期运动禁忌症孕妇除日常活动外，不建议规律运动

推荐的孕期运动

推荐有氧运动，如步行、游泳、孕妇操、瑜伽、固定式自行车运动等

建议每周至少进行3~5d的盆底肌肉训练（凯格尔运动），以减少尿失禁的风险。具体方法：做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3s后放松，连续做15min，每日进行2次

不适合的孕期运动

避免有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动；避免屈伸、跳跃、爆发、竞技性运动；避免容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动；避免骑马、体操、举重、排球、篮球、登山、潜水等剧烈运动

停止运动的指征

阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等

推荐的运动时间、频率及强度

建议无运动禁忌的准妈妈每周5d、每次30min的中等强度运动，即运动时自觉有点劳累、心率增快（125-146次/分）、可以在运动的时候与人交谈但无法唱歌

建议餐后30分钟后开始运动

孕期运动应从低强度开始循序渐进

孕前没有运动习惯，运动时间从10分钟开始，逐步延长至30分钟

运动注意事项

平躺运动时感到头晕、恶心或不适，应调整运动体位，避免采用仰卧位；运动过程中出现任何不适，应停止活动并就医

运动期间应保持充足的水分供给， 穿宽松衣服，避免在高温和高湿度环境中运动（如高温瑜伽和普拉提）

运动前要注意热身、拉伸，运动后舒缓放松

合并糖尿病的准妈妈们运动间隔时间不宜超过2天；若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是孕早期

产后运动

产后应尽早恢复运动并保持规律的运动习惯，这对维持终身健康生活习惯很重要

无医疗或手术并发症的女性应在分娩后尽快恢复规律的运动锻炼。阴道分娩的产妇产后即刻开始简单的活动肢体或者轻柔呼吸练习。剖宫产的产妇，因为伤口疼痛，可以稍晚几天运动。盆底肌肉训练时，产妇可采用仰卧或侧卧位姿势来练习。

产后1周后开始腹部强化练习，包括腹部紧缩练习和收腹练习，可缩短腹直肌间距，降低腹直肌分离的发生率。根据个人体力情况进行卷腹、直臂触膝、臀部运动、仰卧腿部运动、核心肌群训练等。

盆底运动（凯格尔运动）可在产后尽早进行