久坐伤腰，腰肌劳损该如何应对？

腰肌劳损大家都不陌生，可以说是康复门诊最常见的疾病，它的发病率占腰痛的70%。不少上班族大部分时间都是坐着办公的，而坐姿恰巧又是最容易引发腰肌劳损的姿势。并且不少人在坐立时会不自觉地翘二郎腿，或者坐下时习惯性驼背，这些动作也进一步增加了腰肌劳损的风险。

腰肌劳损是指因腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤导致的无菌性炎症。外伤、长期劳损等都是其诱发因素，而且一到天冷就更容易发作。

一、怎么判断腰痛是腰肌劳损还是腰椎间盘突出症呢？

腰肌劳损主要表现为腰骶部一侧或两侧酸痛，腰痛时间比较长，并且时轻时重，反反复复，缠绵不愈。腰痛在劳累后会加重，休息后会减轻。虽然腰痛反复，但是腰腿活动没有明显障碍。腰椎间盘突出症临床也非常多见，但是腰椎间盘突出症的疼痛是自腰骶部起，沿坐骨神经走行向下肢放射性疼痛，严重的还伴有肢体麻木感和间歇性跛行（腰肌劳损偶有放射至下肢的疼痛感，但是疼痛通常不过膝）。并且腰肌劳损的压痛点多在一侧或两侧L3 横突部位尖端（腰眼处），而腰椎间盘突出症的压痛点则多在脊柱正中，或描述不清。除此之外，腰椎间盘突出症患者往往会出现至少一个方向的弯腰困难，而腰肌劳损患者一般不会出现。
二、病因多为劳累。
临床研究显示，长时间腰背部肌肉疲劳状态会导致其形态学发生改变，如肌肉体积萎缩，肌肉边缘轮廓模糊和凹陷等。这是因为腰部周围肌肉是维持腰椎稳定性的惟一动力结构，人体躯干大部分的活动都有腰椎和腰部肌群参与。并且人体核心肌群中的重要成员，如腹横肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都与腰椎有关。能者多劳，当人体活动的时候，有核心肌群主要肌肉参与的运动，都会有腰及其周围肌群的参与。除此之外，腰椎两侧的横突是腰肌和腰方肌的起点，并有腹横肌、背阔肌的深部筋膜附着，是腰部肌肉收缩运动的支点，因此腰腹部肌肉弹力收缩时腰部受力最大，且是躯干活动范围及强度最大的部位之一，易使肌肉及筋膜的附着点处形成无菌性的炎症，刺激局部的神经纤维，引起软组织变性，引发腰肌劳损。

三、气温降低易诱发加重，症状反复无法根除。

每当气温降低后，如果腰背部受凉，腰背肌筋膜血流动力学就会发生改变，导致机体出现供血障碍，进而影响血管壁两侧的渗透压，因而加重腰背部病理反应，造成腰肌劳损的复发。另外腰肌劳损治疗之后容易反复，缠绵难愈的根本原因在于致病因素没有从根源上去除，例如不注意生活、工作中的用腰姿势和习惯，腰部肌肉仍然长时间疲劳，这些都会造成腰肌劳损的反复发作。
四、如何避免腰肌劳损的反复发作？
1、正确坐姿：坐姿时，肩部后展，背部挺直，后缩下颌，不歪头耸肩，双脚分开撑地，膝盖最好屈曲90度。但是最好的方法还是不要久坐。
2、合适床垫：床太软身体缺乏足够的支撑，身体中段容易陷进去，脊椎周围韧带和椎间的负荷会增加，为了维持脊柱的生理曲度，脊柱周围的肌肉群会持续协同收缩，长此以往容易劳损。但是倘若床太硬，会增加肩部、髋部的压力，久而久之会导致颈部、肩部以及髋部的疼痛。因此，床垫的选择不可过软或过硬，合适的状态应是在侧卧状态下，颈椎、胸椎和腰椎能尽量处于一个水平的位置，同时肩部、髋部没有特殊的压迫感，不会造成侧卧睡眠时的痛感。

3、站姿调整：长久站立时，可以采用脚下踩踮脚物的方法来帮助缓解腰背部肌肉紧张，双脚轮替进行。
4、搬重物姿势调整：在搬重物的时候将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部。搬移重物时双膝处于半屈曲状态，使物体尽量靠近身体，使用下肢的力量抬起重物，减轻腰背肌肉负担，避免损伤。
5、腰背肌力训练

（1）卷腹：

动作要领：仰卧位，双腿屈曲，双手置于脑后（为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前），头部保持正直，然后深吸气。卷腹时呼气，下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

（2）直腿仰卧举腿：

抬腿训练：仰卧位，尽量保证腰部贴向地面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45?，保持10s后放下，重复5-10次。

（3）平板支撑

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

（4）仰卧两头起

动作要领：仰卧，头部略微抬高，双臂双腿水平伸直，双腿不接触地面，抬起双臂并向前伸出，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。坐起时呼气，下落时吸气。

（5）俯卧燕式

动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

（6）臀桥

动作要领：仰卧位，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。抬起时呼气，下落吸气。臀部有收缩挤压感。

△ 注意：在做以上动作时，注意根据自身情况循序渐进开展，以不痛为前提，腰痛的急性期不可做。

五、适时就医。

腰肌劳损所致的腰痛症状有易反复、难以根治的临床特点，若感腰痛症状加重，严重影响日常工作、生活，应及时于医院骨科或康复科就诊。

西安高新医院设有康复门诊、疼痛骨关节门诊，由丰富临床经验的中医针灸医师、专业康复师等骨干力量组成。以中医特色疗法、物理因子疗法与现代康复技术相结合的诊疗模式。开展项目有：针灸、电针、梅花针、推拿正骨、关节松动、中药熏蒸、拔罐、颈腰椎牵引、超短波、中低频、微波、磁振热、冲击波、经颅磁、水床按摩等。运用传统中医与现代医学相结合的方法，副作用小，见效快。擅长治疗脑卒中后遗症康复、面瘫、偏头痛、失眠、神经衰弱、耳鸣耳聋、颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、肱骨外上髁炎，跟痛症，膝关节炎，软组织损伤等颈肩腰腿痛等。欢迎各位有相关疾患困扰的患者前来就诊咨询。