奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。中国居民膳食指南推荐每天饮奶300g或相当量的奶制品。

据2010-2012年中国居民营养与健康调查结果显示，城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7g，远不及中国居民膳食指南推荐量的1/10，其中农村居民的奶类消费量更低。

在日常膳食中我们应该如何做才能达到每天300g牛奶呢？

01选择多种奶制品

常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中牛奶的消费量最大。鲜奶加工后可制成各种奶制品，如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同的风味，又有不同的蛋白浓度，可以互换多品尝，丰富饮食多样性。

乳类互换表

02把牛奶当作膳食组成的必需品

    达到每天相当于300g液态奶，实际并不难。例如，早餐饮用牛奶杯(200-250ml)，在午饭加一杯酸奶(100～125ml)即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2～3片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。

职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐有酸奶、液态奶、水果、水等供应，并鼓励顾客选择奶类、水果等食物。

交通不发达地区，用奶粉冲调饮用也是不错的选择;草原、山区等，奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不用太多盐。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。

良好膳食习惯是靠培养的，儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯，提高优质钙、蛋白质和微量营养素的来源。

03乳糖不耐受怎么办

对于乳糖不耐受的人群，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通过查看产品的标签，了解乳糖(碳水化合物)的含量高低。

另外一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯(约50ml)牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、暖气和腹泻的症状。

如确认牛奶蛋白过敏的人群，应避免食用牛奶。

04奶及奶制品的食用和储存注意事项

刚挤出来的牛奶不宜食用。鲜奶应经巴氏消毒法或者超高温瞬时灭菌法(UHT)进行杀菌处理后方可以食用。

一般而言，市售各种包装液态奶已经高压灭菌，无需加热可直接饮用。UHT牛奶可以常温保存，但是开封后应尽快食用，未食用完的则必须密封后冷藏保存。

酸奶可直接食用，无需加热，储存应冷藏。

稿件来源：食品营养所