大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。研究表明，多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。对于素食主义者来讲，大豆是优质蛋白的重要来源。中国居民膳食指南推荐平均每天摄入大豆15~25g，素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，推荐每天摄入大豆及其制品50~80g。
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发醇豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。
那我们日常膳食中应该如何搭配保证豆制品的摄入呢？
一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家，正好一块豆腐(300g左右)为一盘菜肴。
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝(干)等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。
豆类食物互换图（按蛋白质含量）
自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜，也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
发酵类的豆制品中蛋白质部分分解，更易消化吸收，同时某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B12）含量有所增加，这点对于全素食人群是很重要的。
稿件来源：食品营养所
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