蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，其中含有充分的维生素、矿物质和膳食纤维。五颜六色的蔬菜看起来很有诱惑力，但他们寡淡的味道同时也让有些人对其敬而远之。根据中国居民膳食指南(2016版)的推荐，我们应该保证餐餐有蔬菜，每天至少摄入五种以上的蔬菜（总重量在300-500克）的蔬菜摄入量。

那下面，让我们来聊一聊蔬菜的分类以及烹饪过程中的小技巧。

研究表明，蔬菜对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬菜中还含有各种植物化学物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。增加蔬菜摄入可以降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症的发病风险。

蔬菜的种类繁多，每类蔬菜各有营养特点。根据颜色深浅可把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类：

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。除此之外，深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，不仅口感上拥有丰富的色彩、风味和香气，还有促进食欲的作用，并具有抗氧化的生理活性。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西蓝花、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

中国居民膳食指南建议：多食用深色蔬菜，深色蔬菜的量最好能占到每天菜量的一半以上；一天蔬菜的品种要达到五种以上。

蔬菜的营养素含量除了受品种产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方式的影响。加热烹调除了改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜的特性来选择适宜的蔬菜加工处理和烹调方法，尽可能的保留蔬菜中的营养物质。

关于怎样食用蔬菜，使其充分发挥营养价值有几点建议可以供大家参考：

1、先洗后切维生素损失少

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。避免水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

2、尽可能减少烹煮时间

在日常生活中建议采用水开之后下菜、急火快炒的方法炒制蔬菜，缩短蔬菜的加热时间，避免对热敏感的维生素C和维生素B类损失。

3、炒好即食

尽量现做现吃，避免重复加热，避免维生素丢失与微生物繁殖增加食物安全风险。