孕期妇女膳食指南
妊娠期是生命早期1000天机遇窗口的起始阶段，营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子官等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养。因此，妊娠各期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。

NO.1  孕早期
孕早期应维持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防血症对胎儿神经系统的损害。

如何满足孕期对叶酸的需求？

叶酸对预防神经管畸形和高同型半氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。天然食物中存在的叶酸烹调加工或遇热易分解，因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该补充叶酸400μg/d，以满足其需要。每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜，可提供约200μgDFE叶酸

早孕反应怎么办？

无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调膳食平衡，可尝试以下措施：1、早晨可进食干性食品如馒头、面包干。2、避免油炸及油腻食物和甜品，防止胃液逆流而刺激试管粘膜。3、适当补充维生素B1、B2、B6、及C等以减轻早孕反应
孕吐特别严重怎么办

 孕吐严重影响孕妇进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少130g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。必要时应寻求医师帮助。

NO.2 孕中晚期

自孕中期开始，胎儿生长速率加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类200g/d，动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)孕中期增加50g/d、孕晚期增加125g/d，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2-3次鱼类，以提供对胎儿脑发育有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。
孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4mg和9mg，达到24mg和29mg。由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且铁的吸收率较高，孕中、晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g，可提供铁7-15mg，以满足孕期增加的铁需要。

 NO.3 孕期体重监测和管理

妊娠期母体的体重发生明显变化，平均增重约12kg。孕前体重以及妊娠期体重增长是母婴健康的一项关键指标。孕前BMI越高，妊娠并发症及不良妊娠结局发生率越高，孕前肥胖可能增加子代先天畸形的风险，且与子代成年后肥胖及代谢综合征相关。孕前消瘦会使胎儿生长受限，低出生体重儿或早产儿的风险增加;低出生体重儿与成年期的心血管疾病、糖尿病等慢性病有关;所以，备孕妇女需调整体重至适宜水平，避免肥胖或消瘦。若以体质指数BM)作为指标，孕前不同的BMI妇女孕期适宜增加的体重应有所不同，

 孕前体重过低，总增重范围可以适当增加，但是如果超重或肥胖增重范围要注意控制，但是，大家仍然要注意的是：极低体重儿及巨大儿都有风险，麻麻们要注意孕前期的体重控制哦！
BMI =体重 (kg) /身高 (m2)
正常体重举例：
女性168，体重65kg，BMI=23
总增重范围在11.5—16kg，也就是说体重应控制在77—81kg，懂了么？

 NO.4  孕期如何进行适当的身体活动
若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

NO.5 尽情享受孕育新生命的快乐

怀孕期间身体内分泌及外形的变化、对孩子健康和未来的担忧、工作及社会角色等的调整，都可能会影响孕妇的情绪，需要以积极的心态去面对和适应。孕育新生命是完美女人必经的重要历程，是正常的生理过程，孕妇要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或沟通以获得必要的帮助和支持。适当进行户外活动和运动、向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。
NO.6  母乳喂养需做哪些准备

思想准备和心理准备：母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的体格和智力发育，有助于产妇子宫和产后体重的恢复，降低乳腺癌的发病率。健康妇女都应选择母乳喂养，纯母乳喂养至6个月，最好坚持哺乳至孩子满2周岁或以上。
营养准备：孕期平衡膳食和适宜的体重增长，使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3-4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备的能量，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。
乳房护理：孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺发育。乳头较短或内陷者，不利于产后宝宝的吸吮，应从孕中期开始每天向外牵拉。
      孕育生命是一个奇妙的历程，要以积极的心态去适应孕期变化，愉快享受这一过程。母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，孕期应了解相关的知识，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备