保护骨骼健康：不只是世界骨质疏松日的事
每年的10月20日为世界骨质疏松日，骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，紧随糖尿病、阿尔茨海默病，跃居老年疾病第三位。骨质疏松症最大的危害是易导致骨折，与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达30%以上。为了避免这些，我们需要了解骨质疏松症，并从生活中入手，主动预防。

01
什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低、骨组织微结构损坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。

随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已成为重要的公共健康问题。根据流行病学资料估计，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。世界骨质疏松日的设立，就是为了提醒我们关注自己和身边人的骨骼健康。

02
骨质疏松症有哪些症状？

多数骨质疏松症患者没有明显的临床症状，随着骨量丢失、骨微结构破坏、骨骼力学性能下降及微骨折的出现等，患者可出现腰背疼痛，严重者出现脊柱变形，甚至出现骨质疏松性骨折等严重后果。

1.疼痛

可表现为腰背疼痛或全身骨痛，夜间或负重活动时加重，可伴有肌肉痉挛、活动受限等。

2.身材变矮、驼背

严重骨质疏松症患者，因椎体压缩性骨折，可出现身高变矮或脊柱驼背畸形等，导致脊髓神经受压，或影响心肺功能及腹部脏器功能异常，出现便秘、腹痛、腹胀、食欲减退等不适。

3.容易骨折

骨质疏松性骨折属于脆性骨折，通常指在日常生活中或受到轻微外力时发生的骨折。骨折发生的常见部位为椎体(胸、腰椎)、髋部(股骨近端)、前臂远端和肱骨近端等。骨质疏松性骨折发生后，再骨折的风险显著增高。

4.对心理状态及生活质量的影响

患者可出现焦虑、抑郁、恐惧、自信心丧失及自主生活能力下降等。

03
日常生活中如何预防骨质疏松？

1.调整生活方式

（1）加强营养，均衡膳食：摄入富钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，如奶制品、海产品、豆制品、黑芝麻等，推荐每日摄入牛奶300～400ml或蛋白质含量相当的奶制品。

（2）充足日照：最佳的日照时间通常是在上午9点到下午3点之间，在这个时间段内，阳光中的紫外线B强度最高，它能帮助人体皮肤合成维生素D，促进肠道对钙的吸收。尽量在这个时间段内在户外活动20~30分钟，直接暴露皮肤于阳光下接受足够紫外线照射，注意避免涂防晒霜，但也需防止强烈阳光照射灼伤皮肤。

（3）规律运动：增强骨骼强度的负重运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动。

（4）戒烟、限酒、避免饮用咖啡及碳酸饮料。咖啡因和碳酸饮料中的某些成分可能引起尿钙的增加，促进钙从身体排出，从而降低身体的钙储备。

2.骨健康基本补充剂

（1）钙剂：充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。中国居民膳食营养素参考摄入量建议:中国居民中青年推荐每日钙摄入量为800mg(元素钙)，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000~1200mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。尽可能通过膳食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。每日钙摄入量包括膳食和钙补充剂中的元素钙总量，营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，故尚需补充元素钙约500~600mg/d。钙剂选择需考虑钙元素含量、安全性和有效性。

（2）维生素D：充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。首先建议接受充足的阳光照射。对于维生素D缺乏或不足者，可首先尝试每日口服维生素D3 1000~2000IU。

04
得了骨质疏松症怎么办？

1.药物治疗：在医生指导下服用抗骨质疏松症药物。

2.运动疗法：治疗性运动包括有氧运动，如慢跑、游泳、太极、八段锦和普拉提；抗阻运动，如举重、下蹲、俯卧撑和引体向上；冲击性运动，如体操、跳绳。

3.饮食疗法：加强营养，确保膳食中有足够的钙和维生素D。如果无法通过饮食获得足够的这两种营养物质，可以考虑服用补充剂，但最好在医生的指导下进行。戒烟、限酒、避免饮用咖啡及碳酸饮料。

4.晒晒太阳：充足的日照，帮助人体皮肤合成维生素D，促进肠道对钙的吸收。

5.预防跌倒：采取避免跌倒的生活措施，如清除室内障碍物，在家里安装扶手，使用有防滑垫的浴室设施等。