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03 10.2023

孕期及产后全面运动指南来了

来源:西安高新医院有限公司   点击:248     打印

运动作为健康生活方式的重要组成部分,在生命的各个阶段都发挥着维持和提高机体心肺功能,并降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险的重要作用。妊娠期女性也建议保持适当的运动。

妊娠使女性机体发生解剖学和生理学的变化,如腰椎前凸、关节负担加重、血容量增加、外周循环阻力降低、肺储备能力下降等。妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿,增强孕妇产程和分娩的体力,进而促进分娩、减少剖宫产。同时,妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁。更加重要的是,妊娠期适当运动不增加早产的发生,并可以控制孕妇妊娠期体重过度增长,减少胰岛素抵抗,以及预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症,从而改善母儿预后,保障母婴安全和健康。

所有无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议在妊娠期进行规律的运动。专业人员(如妇产科医生)在给予孕妇妊娠期运动建议之前应对孕妇的身体状况进行充分评估。

妊娠期运动禁忌证包括严重心脏或呼吸系统疾病,重度子痫前期/子痫,未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病,宫颈机能不全,持续阴道出血,先兆早产,前置胎盘,胎膜早破,重度贫血,胎儿生长受限,多胎妊娠(三胎及以上)等。有妊娠期运动禁忌证的孕妇除日常活动外,不建议进行规律运动。

建议无运动禁忌证的孕妇,每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。

有氧运动及抗阻力运动均是妊娠期可接受的运动形式。推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自行车运动等。同时,妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动,以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。

建议妊娠期运动应达到中等强度运动水平。而对于中等强度运动的量化,主要通过以下2项指标:心率和自觉劳累分级( RPE)。当孕妇运动时心率达到心率储备40%~59%则提示运动强度达到中等强度水平;当心率达到心率储备60%~80%提示运动强度达到高强度水平。应避免孕期剧烈的运动(心率>90%心率储备)。另一种衡量运动程度的方法,即孕妇的主观感觉运动“有点困难”,但仍可以在运动的时候与人交谈,则运动强度对于其来说即不会过于轻松或过度剧烈。

此外,对于妊娠前无规律运动的孕妇,建议妊娠期从低强度运动开始,并逐渐加强运动强度。

在运动期间,孕妇应该保持充足的水分供给,穿宽松的衣服,并避免在高温和高湿度环境中运动。

对于孕前即有规律运动习惯的健康且没有妊娠合并症的孕妇,在妊娠期亦可继续孕前的运动,如慢跑和有氧运动,并不会产生不良妊娠结局。但对于曾经进行竞技体育运动的孕妇或者妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇,应在专业人员的指导和监护下进行运动。

妊娠期糖尿病孕妇若未使用胰岛素治疗,对于妊娠期运动无额外注意事项。建议妊娠期糖尿病孕妇妊娠期运动间隔不应超过2 d,因为运动对于胰岛素敏感性的改善和葡萄糖被动摄取作用通常最多仅能维持48 h。但若妊娠期糖尿病孕妇使用胰岛素治疗,需警惕运动引起低血糖,尤其是孕早期。

孕前肥胖孕妇的妊娠期运动应从低强度、短持续时间开始,然后逐渐加强。相比孕中期开始对孕前肥胖孕妇进行运动干预,孕早期甚至孕前即开始运动干预,可能使其获益更大。

产后是建立和巩固健康生活方式的好时机。产后恢复运动锻炼或培养新的运动习惯对维持终身健康生活习惯很重要。产后保持规律运动有助于产妇产后体重回降,并减少产后抑郁的发生。无医疗或手术并发症的女性应在分娩后尽快恢复规律的运动锻炼。盆底运动可在产后尽早进行。研究证实,规律的有氧运动可改善哺乳期妇女的心血管健康,并不影响泌乳量、乳汁成分及婴儿生长。

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