步入老年后，骨量流失是必然趋势，无论你的骨量是否达到骨质疏松的程度，做到以下几点，都可以延缓骨丢失的速度。

一、摄入充足的钙

饮食中含钙丰富的食物有牛奶、酸奶等奶制品，豆腐、豆干、豆浆等豆制品以及深绿色蔬菜。其中牛奶是最好的补钙品，若吃牛奶容易腹泻腹胀，可以选择不含乳糖的舒化奶或者酸奶。

二、避免不良饮食习惯

戒烟、避免过量饮酒、碳酸饮料、浓茶以及油炸食品。

三、低盐饮食别忽视

盐摄入增加会升高血压，增加心脑血管疾病风险。盐对我们的骨骼同样也是不利的，饮食中盐吃的越多，尿中钙排出也越多，钙的吸收也越差，并且增加结石形成风险。目前膳食指南推荐成人盐的摄入≤5g。

四、适当日晒

日晒的目的是为了获取充足的维生素D，维生素D是补钙好搭档，能促进钙吸收，皮肤通过阳光中紫外线照射后可转变成维生素D，是最经济有效的补充维生素D的方式。

一般选择上午9-10点，下午4-5点进行日晒，这两个时段阳光中紫外线增多，是合成维生素D的最佳时机。日晒时最适宜暴露的部位是面部、颈部、上臂、这些部位对紫外线不太敏感，不容易造成皮肤晒伤。晒多久？每日晒15-30分钟，每周日晒3次即可。

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可以通过检测血清25（OH）D水平了解体内维生素D水平，一般要求血清25（OH）D在30ng/ml左右最合适。维生素D缺乏的患者也可以选择服用维生素D胶囊。

五、适当运动

久坐不动是不可取的。运动可以锻炼身体的协调能力，减少跌倒风险，还有助于促进成骨细胞工作，增加骨密度。常见的运动项目包括力量训练、快走、慢跑、跳舞、瑜伽、太极拳等等。保证一定的运动强度，但也要注意量力而行，运动时间在每天30分钟，每周150分钟以上。运动要持之以恒，切忌三天打鱼，两天晒网。

最后要强调的是，通过饮食运动方式的调整只能延缓我们骨量的丢失，并不能提升骨量，对已经确诊骨质疏松或者骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范的药物治疗。