不吃早餐怎么行？以身作则带动全家新菜单

随着现代生活节奏的加快，都市人往往没有足够的时间和耐性坐下来慢慢享用早餐；更有一些误区让人认为早餐不吃是一种减肥的有效手段。而这些错误的认知往往会带来长期不可逆转的危害。

早餐的活力

人就像一台电脑，完美的工作状态不光需要我们提前开机（大脑迅速醒来），清理好电脑台面（刷牙洗脸），其实更根本的需要充足的电源供应（吃饭）。

如果前一天的晚餐是在下午7点左右吃下的，距离现在已经13个小时没有摄入能量了，这几乎占了一天的一半时间。

一个更极端的场景是，不少白领为了减肥不吃晚饭，这样其实早晨8点时，我们已经距离“上一顿饭”相隔了20个小时，我们的身体怎么会没有反应呢？

尽管一提到早餐，很多人的第一反应就是“没时间”，或是“食欲不佳”，不过从实际效果来看，影响人吃不吃早饭的最根本的因素其实是健康意识。人真觉得早餐重要了，也就不觉得麻烦或吃不下了。

如果您也有类似的想法，建议我们一起探讨一下这个话题。也许一个小小的改变，就能让您和家人一天都感到舒心幸福，精力充沛，同时远离疾病的困扰。

早餐——唤醒机体新陈代谢最佳途径

许多都市上班族上班路途远、睡眠少，往往会以这些借口逃避早餐，“不饿，吃早饭的时间还不如多睡会”、“早餐不吃没事，过会儿就吃午饭了”、“早餐不吃还减肥呢”……

而他们所不知道的是：早餐，是一日三餐中最重要的一餐。

科学研究表明，早餐作为一天中的第一餐，对于保证一天高效的工作学习状态至关重要。

我们的身体在前一晚的晚餐之后，其实就再无摄入任何能量。血液中的血糖浓度已处于很低的水平。下丘脑通过交感神经命令胰岛α细胞分泌胰高血糖素，通过血液向身体散布。新分泌的胰高血糖素促进体内暂存的肝糖原分解成葡萄糖，补充进入血液，血糖含量有所上升。但这种代偿机制并不能维持太久。

因此，早餐作为前天晚餐和当天午餐之间的一餐，扮演着承上启下的重要角色。

我们吃下的早餐，通过消化系统的转化，迅速作为血糖经血液向身体各处传递，为之供给能量。日本学者的流行病学研究表明，不吃早餐与体重增加、胰岛素抵抗和2型糖尿病之间都存在着联系；而吃饭的时间会影响餐后能量的消耗和血糖的增加，不吃早餐可能会减少24小时的能量消耗，并使血糖水平升高。

美国阿拉巴马大学伯明翰分校的马丁·杨教授提出：每天的第一餐决定了人一天的新陈代谢。

研究显示，如果在早餐时吃高碳水化合物含量的食物，将会提高这一天对碳水化合物的消耗；而如果在早餐中同时加入一些脂肪的摄入，身体的能量利用率会在脂肪和碳水化合物之间调节，同时提高碳水化合物和脂肪的消耗。”

换言之，早餐多摄取不同种类的食物，如肉、蔬菜、坚果、蛋奶等，可以同时提高碳水化合物和脂肪代谢，效果比仅吃一种食物效果要好得多。

不吃早餐也许胖的更快

科学家在美国大都市中开展了一项大规模人群营养调查，他们募集到了3598名年轻成年志愿者，并细致地记录了所有志愿者的膳食摄入信息，大到一日三餐，小到下午吃的一个苹果。

在长达18年的跟踪研究过程中，研究团队通过问卷随访及定期体检的方式记录项目参与者的饮食变化及健康状况。

经过严谨细致的数据分析，他们发现：与每天都吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更易发胖，平均体重增幅相差高达1.9千克！

此外，研究还观察到：每天规律吃早餐有利于多项代谢风险指标的控制，包括腹部肥胖的风险降低22%；肥胖风险降低20%；高血压风险降低16%；代谢综合征（腹部肥胖、高血压、血糖血脂异常的集中表现，也就是我们常说的“三高”症状）风险降低18%。

最合适的早餐搭配

早餐一直以来在我国博大精深的饮食文化中占有十分重要的地位。

无论是老北京平民化的豆汁焦圈，还是天津卫特有的煎饼果子，或是老上海人无法割舍的“四大金刚”，还有品种丰富、令人垂涎的广式早茶。

每一种早餐不仅代表了当地的文化习俗，更是标志着自然、传统的生活理念。在中国部分农村，甚至在特定的日子有早餐前的各种习俗，如在早餐前放炮以求得一年中的好彩头。

什么样的早餐对唤醒身体机能更有效呢？

如之前所述，早餐多摄取不同种类的食物，可以同时提高碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢水平。

另外，美国科学家比对了高蛋白、高脂肪和高碳水化合物这三种不同来源的早餐对接下来相同的标准餐（白面包和糖水）的血糖指数、血糖反应和血糖负荷的影响，结果发现：高蛋白早餐与其他早餐相比会提高机体对下一餐的血糖反应，降低食物GI值和血糖负荷。

因此，早餐应为家人尽可能多的选取不同营养素来源食物（如主食、蔬菜、香肠、鸡蛋、牛奶等），特别是增加蛋白质的摄入（牛奶、豆浆、奶酪、鸡蛋等）。